Pracujete vsedě – vaše záda vám za to moc vděčná nebudou. Cítíte nepohodlí, bolest, svalové napětí a vaše držení těla se den ode dne zhoršuje.
Pokud nemáte čas jít na masáž, ale potřebujete si odpočinout, pomůže vám těchto pět účinných protahovacích cviků, které můžete dělat na židli v kanceláři.
Femina s radostí vyzkoušela kancelářskou minijógu! Cvičení na židli jsou vlastně adaptací klasických protahovacích cviků.
Navrhujeme vám udělat něco hezkého pro svá záda a na konci článku najdete bonus!
1. Motýlí křídla
Působí na: krční obratle, krevní oběh a vrací páteř do správné polohy.
Výchozí poloha: sedněte si na okraj židle a narovnejte záda. Nohy by měly být na šířku ramen a chodidla pevně na podlaze.
Toto cvičení obsahuje několik přizpůsobených protahovacích cviků (Had, Loďka). Pokrčte paže v loktech a spojte je v zadní části hlavy s propletenými prsty. Roztáhněte lokty co nejvíce.
S nádechem rozkročte paže a natáhněte hrudník. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a ohněte záda, čímž stáhnete hrudník. Ucítíte, jak se vám svaly napínají, ale nemělo by to způsobovat bolest. Pocit by měl zůstat po celou dobu příjemný.
Opakujte: 5krát.
2. Kočičí hřbet
Účinek: Odstraňuje bolesti zad a obnovuje přirozenou polohu obratlů v dolní části zad.
Výchozí poloha: vsedě, rovná záda, ruce na kolenou.
S nádechem roztáhněte hrudník a snažte se co nejvíce snížit ramena a přiblížit lopatky k sobě.
Namiřte horní část hlavy nahoru. S výdechem prohněte záda a co nejvíce přitáhněte ramena dopředu. Pohněte hlavou ke kolenům.
Opakujte: 8krát.
3. Šroub
Účinek: Ulevuje od bolesti dolní části zad, usnadňuje práci žaludku a střev.
Výchozí poloha: vsedě, rovná záda, nohy pevně na podlaze.
Zhluboka se nadechněte a s výdechem otočte ramena na jednu stranu, snažte se nepohybovat trupem.
Rukama se držte opěradla židle a nehrbte se. V této poloze vydržte asi 30 sekund a během této doby se pětkrát zhluboka nadechněte a vydechněte. Poté se vraťte do výchozí polohy.
Opakujte: 3krát na každou stranu.
4. Baletka
Účinek: zlepšuje krevní oběh po dlouhém sezení, protahuje boční svaly a také hrudní svaly.
Výchozí poloha: vsedě, rovná záda.
Jednou rukou se držte sedáku židle a zcela uvolněte rameno. Zvedněte druhou ruku a při pomalém naklánění do strany vnímejte, jak se svaly protahují. Dávejte pozor, abyste se nenakláněli dopředu ani dozadu.
Opakujte: 10krát v každém směru.
5. Pták
Účinek: ulevuje od únavy nohou, protahuje svaly kyčlí a spodní části zad.
Výchozí poloha: vsedě, s rovnými zády. Kotník jedné nohy položte těsně nad koleno druhé nohy.
Při předklonu cítíme, jak se nám hrudník rozpíná. Snažíme se dotknout břichem stehen.
Dbáme proto na to, aby nám záda zůstala rovná. V této poloze setrváme asi 30 sekund a během této doby se pětkrát zhluboka nadechneme a vydechneme.
Poté nohy vyměníme.
Opakujeme: 2–3krát na každou stranu.