9 jednoduchých, ale velmi účinných cviků na páteř a záda, které nevyžadují mnoho času ani speciální fyzickou přípravu a přinášejí velmi dobré výsledky!
V sedě trávíme velkou část svého života. Ať je vám 20 nebo 60 let, mnozí z vás pravděpodobně alespoň jednou zažili nepohodlí a bolest v kříži. Naštěstí existují cviky, které tomuto nepříjemnému příznaku pomáhají předcházet nebo jej zmírňovat.
Dnes se s vámi Femina podělí o protahovací cviky, které vám pomohou vyřešit problém s bolestmi zad.
1. Dětská póza
– Postavte se na všechny čtyři a natáhněte ruce před sebe.
– Spusťte zadek na paty.
– Sklopte hlavu k podlaze a posuňte dlaně dopředu, dokud nejsou paže zcela nataženy. Vydržte v této poloze po dobu 30 sekund.
2. Čtyři
– Lehněte si na podlahu a pokrčte kolena. Vzdálenost mezi vašimi chodidly by se měla rovnat šířce vašich boků.
– Ohněte levou nohu a zvedněte pravou nohu a položte ji na levé koleno. Uchopte levé stehno rukama a jemně ho přitáhněte k sobě.
– Hlava a ramena by měly zůstat na podlaze. Měli byste cítit natažení pravého stehna.
– Držte obě nohy v této poloze po dobu 30 sekund.
3. Kroucení
– Lehněte si na podlahu a pokrčte kolena. Vytočte nohy do strany, například doprava.
– Levá noha by měla celou dobu ležet na podlaze a pravý kotník na levém koleni.
– Položte ruce vedle hlavy a spusťte pravé koleno dolů (směrem k podlaze). Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Cvičení provádějte na jednu stranu, pak na druhou.
4. Krok vpřed
– Udělejte krok vpřed pravou nohou a opřete se o ruce.
– Všimněte si, že pravá ruka by měla být nalevo od nohy.
– Vykročte vpřed pravou nohou na šířku pravé ruky.
– Poté, aniž byste pohnuli pažemi, posuňte stehno dopředu, abyste natáhli přední část stehna. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Udělejte totéž s druhou nohou.
5. Mezera
– Roztáhněte nohy široce od sebe, chodidla směřují ven. Záda by měla být rovná, ramena dolů a břicho vtažené.
– Pomalu se snižujte, jako byste seděli na židli, a roztáhněte kolena do stran.
– Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.
6. Přesah
– Roztáhněte nohy od sebe, prsty směřují dopředu.
– S výdechem se předkloňte, držte rovná záda a mírně pokrčená kolena.
– Uvolněte se a vydržte v této poloze 30 sekund, poté se pomalu postavte.
7. Póza „Kravská hlava“.
– Sedněte si na zadek a pokrčte kolena.
– Protáhněte pravou nohu pod levé koleno a položte ji na podlahu nalevo od kyčle. Položte kolena na sebe.
– Mírně se zvedněte na ruce, abyste srovnali pánev. Poté se spusťte dolů a rovnoměrně rozložte váhu těla. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
8. Sedící kroucení
– Posaďte se a protáhněte nohy. Pak je ohněte v kolenou a překřižte levou nohu přes pravou nohu tak, aby chodidlo bylo na vnější straně pravého stehna.
– Přitáhněte pravou nohu blíže k zadku.
– Poté pokrčte pravou paži v lokti a přetáhněte ji přes levé koleno, abyste zůstali v pokrčené poloze. – Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté opakujte totéž s druhou nohou.
9. Šťastné miminko
– Lehněte si na podlahu a při výdechu přitáhněte kolena k břichu.
– Při nádechu se rukama uchopte za vnější stranu chodidel.
– Mírně oddělte kolena, mírně širší než vaše tělo, a přitáhněte je k podpaží.
– Ujistěte se, že máte kolena rovnoběžně s podlahou. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.
Doufáme, že vám tato cvičení pomohou zbavit se nepříjemného příznaku bolesti zad.